Aluksi haluan määritellä joitakin hengitykseen liittyviä
käsitteitä. Usein puhutaan vaikkapa luonnollisesta hengityksestä, mutta
jätetään auki, mitä sillä tarkoitetaan. Lähden liikkeelle ”normaalin
hengityksen” käsitteestä. Tarkoitan sillä sitä tapaa, miten ihminen normaalisti
hengittää, kun hän ei ole siitä lainkaan tietoinen. Normaali, tiedostamaton
hengityksemme voi olla kuitenkin virheellistä tai luonnollista, optimaalista.
”Luonnollisella hengityksellä” tarkoitan hengitystapaa, missä kehon hengitystä
kuljettavat ja säätelevät rakenteet toimivat niin kuin niiden tulisi toimia.
Voidaan puhua optimaalisesta hengitystavasta.

Usein todetaan, että hengitys tapahtuu, niin kuin sen on
tarkoitettu tapahtuvan. Tämä kuitenkin pitää sisällään ajatuksen, että on joku
tarkoittaja ja näin ei voi luonnon prosesseista ja kehityskuluista todeta. Hengitystapahtuma on luonnollisen kehityksen,
siis evoluution tulos ja voimme kuvata tätä tapahtumaa niin kuin mitä tahansa
luonnon ilmiötä. Tällaisessa hengityksen tieteellisessä kuvauksessa nostetaan
esiin, miten hengitys on prosessi, mikä toteuttaa ihmisorganismin kaasujen
(happi, hiilidioksidi) vaihdon, ja pitää näin yllä elämän biologisia
perusprosesseja. Itse hengitystapahtumassa pallea on ensisijainen hengitystä
ylläpitävä lihas, jonka supistumis- ja rentoutumisliikkeistä aiheutuu keuhkojen
täyttyminen ilmalla ja niiden tyhjentyminen. Toissijaisia hengityslihaksia ovat
kylkiluiden väliset lihakset ja rinnan ja kaulan seudun lihakset. Kun
hengitystä kuvataan näin, voidaan myös todeta, että jos pallea ei toimi
ensisijaisena hengityslihaksena vaan ikään kuin vastuu hengitysliikkeestä
siirretään ylemmäksi kylkiin ja kaulaan asti, niin kyseessä on virheellinen
hengityksen tapa. Tai ainakin voidaan sanoa, että kyse ei ole optimaalisesta hengitystekniikasta.
Tämä on tärkeää siksi, että hyvin monet meistä hengittävä pääasiassa keuhkojen
yläosilla, ja pallea ei pääse normaalisti liikkumaan, koska vatsaa vedetään
jatkuvasti sisään. Vatsa on siis jatkuvasti jännittynyt.

On ikävää, että on olemassa sellaisia fitness-lajeja, joissa
opetetaan hengitystekniikkaa, joka saa harrastajat vetämään vatsaansa sisään arjessakin. On siis hyvä erottaa ihmisten normaali
hengitys ja luonnollinen hengitys toisistaan. Erilaiset vähemmän optimaaliset
hengitystottumukset voivat olla meille täysin normaaleja, mutta se ei tarkoita,
että normaali hengityksemme ei voisi olla virheellinen. Hengitysharjoitteiden
avulla pyritään siirtymään normaalista hengityksestä kohti luonnollista
hengitystä.

Mistä sitten virheellinen keuhkojen yläosaan painottunut ja
vatsan ja pallean unohtava hengitys johtuu? Kyse on kehomme kulttuurisista
ideaaleista. Kapean vyötärön idea on länsimaisessa kulttuurissa jo noin
500-vuotta vanha. Korsetteja alettiin käyttää silloin Ranskan ja Espanjan
hoveissa. Kapean vyötärön idea on säilynyt meidän päiviimme asti. Vaikka
ulkoisista korseteista luovuttiin noin sata vuotta sitten, idea korsettivyötäröstä
jäi korviemme väliin, ja siellä se on edelleen. Edelleen suurin osa naisista
hengittää niin, että vatsa on jatkuvasti sisäänvedetty ja pallea ei pääse
vapaasti liikkumaan, jolloin hengitys nousee kylkiin ja ylemmäksi. Muistan
aikanaan, kun opetin paljon taijita ja siihen liittyvää hengitystä, että noin
80 % naisoppilaistani hengitti keuhkojensa yläosalla ja heille
pallea/vatsahengityksen oppiminen oli vaikeaa. Miehille tämä ei yleensä ollut
ongelma. Miehiä ei ole opetettu häpeämään ulos työntyvää vatsaansa ja suurin
osa heistä käyttää hengittäessään pallea/vatsahengitystä.

Jotta ymmärtäisimme, mitä hengityksen harjoittaminen
tarkoittaa, pitää ymmärtää myös jonkin verran hengityksen anatomiaa ja
fysiologiaa ja niihin liittyviä käsitteitä. Seuraavaksi niistä muutamia.

Lepohengityksellä tarkoitetaan levossa tapahtuvaa,
suhteellisen pinnallista hengitystä, missä ilmaa vaihtuu keuhkoissa vain noin
0,5 litraa. Ihminen hengittää levossa keskimäärin noin 15 kertaa (joissakin
tutkimuksissa 12-20). Lepohengityksen rytmi on siis suhteellisen nopea.
Hengitys vaihtaa suuntaa itsestään kahdessa pisteessä, joita olen kutsunut
hengityksen ylimmäksi ja alimmaksi tasapainopisteeksi. Ylin tasapainopiste on
se hengityksen kohta, missä sisäänhengitys vaihtuu itsestään uloshengitykseksi.
Alin tasapainopiste on kohta, missä uloshengitys päättyy ja vaihtuu
sisäänhengitykseksi.

Uloshengityksen varatila on alue, mikä sijoittuu
uloshengityksessä alimman tasapainopisteen ”alle”. Eli kun jatkamme
hengitystämme ulos tämän tasapainopisteen jälkeen, siirrymme uloshengityksen
varatilaan. Tätä tilaa on noin yksi litra. Sisäänhengityksen varatila taas
sijaitsee vastaavasti ylimmän tasapainopisteen ”yläpuolella”. Eli se on tila,
jonka voimme vielä täyttää keuhkoissamme jatkamalla sisäänhengitys loppuun
asti. Tätä tilaa on noin 3 litraa. Koko hengityksen tilavuus eli nk.
vitaalikapasitetti on silloin noin 4,5 litraa (kaikki nämä luvut ovat nuoren
miehen keskiarvoja). Kuvassa 1. esitetään graafisesti nämä käsitteet.

Kuva 1.

Syvähengityksellä (joogan ”täydellinen hengitys”)
tarkoitetaan sellaista hengitystä, missä keuhkot sekä tyhjennetään, että
täytetään miltei kokonaan. Käytämme syvähengitystä esimerkiksi laulaessamme,
jolloin keuhkot täytetään miltei kokonaan ja uloshengitys viedään myös miltei
loppuun asti lauluäänen muodostuksessa.

Syvähengitys voidaan jakaa kolmeen osaan. Puhutaan pallea-
tai vatsahengityksestä, kylkiluuhengityksestä ja solisluuhengityksestä. Nämä
kaikki kuvaavat itse asiassa syvähengityksen vaiheita, eivätkä ne ole mitään
itsenäisiä hengitystekniikoita. Hengittäessämme syvään nämä vaiheet ikään kuin
liukuvat toisikseen kun keuhkot täyttyvät ilmasta. Aluksi pallea laskeutuu,
vatsa pullistuu (vatsahengitys), sitten kylkiluut laajenevat (kylkiluuhengitys)
ja lopuksi keuhkojen yläosien täyttyessä myös solisluut ja hartiat hieman
kohoavat (solisluuhengitys).

Hengitysharjoittelua on monenlaista. Ainakin seuraavat
hengityksen harjoittamisen tavat voidaan erottaa. Niiden rajat eivät ole
selkeitä, vaan jokin harjoitus voi kuulua useaan luokkaan.:

(1) Syvähengityksen harjoitteleminen. Lähtee yleensä
liikkeelle palleahengityksen opettelusta, jos siinä on puutteita. Pyritään
vahvistamaan hengityselimistöä ja ylläpitämään rintakehän ja selän
liikkuvuutta, jotta hengityskapasiteetti pysyy avoinna tai lisääntyy. Käytetään
monissa idän hengitysmenetelmissä (jooga, qigong ym.).

(2) Hengityksen hidastaminen. On tyypillistä monissa meditaatiomenetelmissä.
Tehdään yleensä pidentämällä uloshengitystä, jolloin pallean läpi kulkevan
vagus-hermon aktivaatio aiheuttaa monia parasympaattisen hermoston aktivointiin
liittyviä ilmiöitä. Tutkimuksissa on
todettu, että hidastamalla hengitystaajuutta noin kuuteen kertaan minuutissa
voidaan estää sympaattisen hermoston aktivaatiota, mikä rauhoittaa kehoa,
alentaa kiputuntemuksia, stressiä ja verenpainetta. Hidas hengitys rauhoittaa
myös mieltä.

(3) Hengityksen pysäyttäminen. Pysäyttämällä koko hengitysliike
voidaan hengityksen pidättämisen kykyä lisätä moneen minuuttiin. Käytetään
esimerkiksi vapaasukelluksessa. Käytetään myös monissa idän
hengitysmenetelmissä. Totutetaan hengityskeskus veren hiilidioksidipitoisuuden
kasvuun.

(4) Hengitysvastuksen
käyttö. Käytetään sekä sisään- että
uloshengityksen lihastyön harjoittamisessa. Vahvistetaan hengityselimistöä.
Vastus voidaan ottaa erilaisista laitteista. Idässä vanha harjoitus, missä
vastus otetaan supistamalla kurkunpäätä. On tullut nykyään tunnetuksi myös
urheilupuolella.

Yksi tapa luokitella hengitysharjoituksia voisi olla myös
seuraava: (1) Staattinen harjoittelu. Harjoitus tehdään paikallaan istuen,
seisten tai maaten. (2) Dynaaminen, liikkeeseen yhdistetty harjoittelu kuten asahissa.
Monissa joogan tapaisissa perinteissä tehdään sekä staattisia että dynaamisia
hengitysharjoitteita. (3) Ääneen yhdistetty harjoitus. Vanhoista perinteistä
tällaista edustaa esimerkiksi resitaatio-laulu. Suutrien resitaatio voidaan
nähdä yhdellä tasolla hengityksen harjoittamisena. Joissakin perinteissä
esiintyy myös hengitysharjoituksia, joissa liike ja ääni yhdistetään.

Asahia voidaan pitää joogan tai kiinalaisen qigongin
tapaisena hengityksen harjoittamisen menetelmänä. Kaikissa hengitystä harjoittavissa
menetelmissä tavoitteena on tiedostaa hengityksen luonnolliset vaiheet, kyetä
tekemään ne ja avata ja harjoittaa kehoa niin, että oma arjen hengitys alkaa
kulkea luonnollisella tavalla. Hengitysharjoitteiden avulla pyritään siirtymään
normaalista hengityksestä kohti luonnollista hengitystä. Asahin ja joogan
kaltaiset menetelmät voivat toimia tässä suurena apuna. Hengityksen ja liikkeen
hidastaminen ja syventäminen vaikuttaa myös voimakkaasti mieleen. Hidas
hengitys tyynnyttää mielen ja harjoituksessa voi tuntea kehon, mielen ja
hengityksen harmoniaa, mikä on eheyttävän liikkeen ydinkokemus. [Jatkuu.]