UKK-instituutti julkaisi eilen terveellisen liikunnan uudet suositukset. Liikuntapiirakka oli nyt muuttunut liikuntapyramidiksi. Suosituksiin voi tutustua UKK-instituutin sivuilta: https://www.ukkinstituutti.fi  Menemättä syvemmälle tähän UKK-instituutin malliin, haluan esittää terveysliikuntaan toisen näkökulman, asahin mallin. Esitän seuraavassa siis asahin liikuntapyramidin.  Tuosta UKK-instituutin mallista tekee kuitenkin mieli tehdä huomio, miten liikunnan käsite alkaa näistä malleista jo kokonaan kadota. Kaikki tekeminen on jo liikuntaa. Tämä käsitteen muuttuminen on suoraa jatkoa sille, mikä on tapahtunut  jostain 60-luvulta lähtien. Aluksi oli vain urheilu ja voimistelu, sitten alettiin puhua kuntourheilusta, kun urheilemisen terveysvaikutuksiin alettiin kiinnittää huomiota. Seuraavaksi kehittyi liikunnan käsite ja joskus kai 90-luvulla alettiin puhua terveysliikunnasta. Lopulta terveysliikunnan käsite laajeni sienestämiseen, siivoamiseen, kävelyyn bussipysäkille. Näin liikuntaan liittyvä käsite ikään kuin kokonaan katosi. Nykyään sillä ei enää tarkoiteta lainkaan sitä, että ihminen tekee jotain fyysisiä harjoituksia nostaakseen esimerkiksi lihaskuntoaan tai aerobista kuntoaan. On tultu siihen, että liikuntasuosituksissa kehotetaan ihmisiä nousemaan ylös tuoliltaan.

Kun ylipäätään puhutaan terveysliikunnan malleista ja suosituksista, niitä voisi tehdä myös toisesta näkökulmasta: esimerkiksi ihmisen näkökulmasta, ihmisen erilaisine vaivoineen, särkyineen, sairauksineen ja masennuksineen.  Kysymys kuuluisi silloin, onko olemassa liikunnallisia harjoituksia, jotka auttavat meitä vastaamaan ihmisenä olemisen vaikeisiin sekä fyysisiin että henkisiin ongelmiin? Miten voisimme harjoittaa itseämme niin, että päätämme ei jatkuvasti särkisi tai että pystyisimme olemaan enemmän kokonaisia.

Näin on kysytty idässä jo tuhansia vuosia, mutta länsimainen tiede ei halua katsoa tähän suuntaan. Se on surullista. Terveysliikunta-ajattelu saisi paljon uusia näkökulmia, jos osattaisi avoimesti ottaa mallia muiden kulttuurien liikuntaperinteistä, joissa urheilulähtöistä ajattelua ei ole ollut lainkaan. Esimerkiksi kiinalaisessa liikuntakulttuurissa terveys ja sekä henkinen että fyysinen hyvinvointi on ollut kehon harjoitusten lähtökohta jo tuhansien vuosien ajan. Kannattaisi katsoa tarkasti, mitä tällaiset perinteet ovat vuosisatojen ja vuosituhansien aikana synnyttäneet ja saaneet aikaan.

Asahissa olemme pyrkineet tekemään juuri näin. Olemme omaksuneet asahiin keskeiset kiinalaisen terveysliikunnan ja kamppailutaitojen harjoitusideat ja asettaneet ne länsimaisen tieteen viitekehykseen.  Näin on syntynyt hyvin kokonaisvaltainen harjoitusmuoto, jossa ihmistä lähestytään monella tasolla, monesta näkökulmasta, mutta ihmisen kokonaisuus säilyttäen. Asahi on terveysliikuntametodi, mutta samalla se on joogan, tai-chin ja muiden idän taitojen kaltainen kehomielen optimaalista asentoa ja asennetta harjoittava taito, somaattinen menetelmä, mitä harjoittaja voi tutkia ja edistyä siinä koko elämänsä ajan.

Ei ole ihme, että kansalaisopistojen ja liikuntakeskuksien asahi-ryhmät täyttyvät  joka syksy jo ilmeisesti tuhansista asahin harrastajista. Vajaa tuhat asahi-ohjaajaamme tekevät kentällä jatkuvasti aivan upeaa ja arvokasta työtä, jonka merkitys ihan kansanterveydenkin kannalta alkaa olla jo merkittävä.

Esitän vaihtoehtoisen asahin liikuntapyramidin, missä lähtökohtana on ihmisen kehomieli ja sen harjoittaminen. Tässä liikuntapiirakassa otamme lähtökohdaksi, miten voimme harjoittaa kehomieltämme niin, että ennaltaehkäisemme ja mahdollisesti parannamme ainakin joitakin ihmiselle tyypillisiä ongelmia, vaivoja tai sairauksia. On tietysti selvää, että liikunta tai kehon harjoittaminen ylipäätään ei ole mikään ihmelääke tai yleislääke, millä voi ennaltaehkäistä tai parantaa kaikki vaivat. Mutta on jotakin, mitä voimme liikunnan avulla tehdä. Asahin liikuntapiirakka rakentuu samalla tavalla kuin asahin liikesarjat: käymme liikesarjoissa läpi aina ihmisen koko kehon avaten, rentouttaen ja vahvistaen sitä. Kaikkia liikuntapiirakan mainitsemia asioita ja kehon alueita voi tietysti harjoittaa myös muiden menetelmien avulla. Jooga, tai-chi, qigong tai vaikkapa tanssi ja naisvoimistelu ovat lajeja, joista löytyy paljon erilaisia tällaiseen työskentelyyn sopivia harjoitteita. Asahin liikuntapiirakan harjoitteita on hyvä tehdä päivittäin. On hyvä, jos pystyt käyttämään tähän aikaa vaikkapa puoli tuntia, mutta muutama liike tai hengityskin on parempi kuin ei mitään.

1. Kehon linjaus ja rentous

Piirakan ensimmäinen kohta on kehon linjauksen harjoittaminen.  Sillä tarkoitetaan tapaa, miten kannattelemme itseämme maan vetovoimaa vastaan. Länsimaisessa liikunnassa, oli se sitten urheilua tai terveysliikuntaa, tähän asiaan ei yleensä kiinnitetä mitään huomiota. Se on kuitenkin olennainen osa kaikissa somaattisissa menetelmissä, missä tutkitaan kehon optimaalista asentoa. Jos meiltä puuttuu taito linjata itsemme hyvin, lihaksemme jäykistyvät, emme löydä rentoutta tai ylipäätään vapaata liikettä. Jos päämme on jatkuvasti eteen kallistuneena, niskamme on aina jäykkä. Hyvä kehon linjaus on kaiken liikkumisen ja kehon käytön ensimmäinen ja ehkä tärkein periaate. Asahissa tutkimme sitä erilaisten keskilinjan liikkeiden avulla. Hyvään linjaukseen liittyy myös rentouden mahdollisuus. Asahin kaikki liikesarjat alkavat keskilinjan ja rentouden tutkimisella. Tämä työskentely opettaa myös keskeiset ergonomiaan liittyvät käsitteet ja auttaa hyvien ja ergonomisten työskentelytapojen löytämisessä.

2. Niska-hartiaseudun avaaminen.  

Niskan kivut ovat erittäin yleisiä. Yli 30-vuotiaista suomalaisista naisista neljä ja miehistä 2-3 kymmenestä ovat viimeisen vuoden aikana kokeneet niskakipuja. Joka 25. terveyskeskuskäynti johtuu niskakivuista. Ylivoimaisesti yleisin syy niskakipuun on niskan ja hartioiden lihasjännitys, joka puolestaan johtuu erilaisista sekä fyysisistä että henkisistä kuormituksista, joita voivat olla esimerkiksi hankalat asennot ja liiketoistot töissä tai harrastuksissa. Jotta tällaisilta rasituksilta vältyttäisi, on aivan olennaista opetella pään hyvä kannattelu selkärangan jatkeella ja ylipäätään selän asettaminen hyvään linjaukseen maan vetovoimaa vastaan. Erilaisilla hartioita ja niskaa venyttävillä ja avaavilla liikkeillä voidaan tehokkaasti estää lihasjännitysten syntyä ja myös poistaa jo syntyneitä jännityksiä. Asahissa liikesarjojen toinen osio keskittyy kehon tähän alueeseen.

3. Selän harjoittaminen.

Myös selkäkivut ovat yksi suomalaisten yleisimmistä vaivoista. Tästä kertoo se, että yli joka kolmannella työikäisellä suomalaisella on ollut alaselän kipua viimeisen kuukauden aikana ja joka kymmenes on ollut selkäkivun vuoksi viimeisen vuoden aikana lääkärin hoidossa. Selkäkipujen syyt ovat moninaiset, mutta selkärangan liikkuvuuden ylläpitäminen ja oikean nostotekniikan harjoittaminen ovat selän kannalta erityisen tärkeitä. Selkäliikkeet kehittävät selkälihasten voimaa, koordinaatiota ja reaktiokykyä. Myös verenkierto vilkastuu selän rakenteissa.  Selän harjoittaminen auttaa selkävaivoista kärsivää pitämään yllä toimintakykyään ja ehkäisee selän vaivojen uusiintumista ja kroonistumista.  Asahin liikesarjoissa on monipuolisesti selkää harjoittava liikekokonaisuus, missä harjoitellaan aina myös taakan nostamisen ergonomiaa.

4. Tasapainon ja jalkavoiman harjoittaminen

Tämä osio on erityisen tärkeää seniori-ikäisille, mutta myös nuoremmille. Tilastojen mukaan yli 65-vuotiaista noin 30 – 40 % kaatuu ainakin kerran vuodessa. Iän myötä luku kasvaa. Noin 10 % iäkkäiden henkilöiden kaatumisista johtaa vakavaan vammaan kuten reisiluun murtumaan. Tilastokeskuksen mukaan esimerkiksi vuonna 2017 Suomessa kuoli yli 1200 henkilöä tapaturmaisen kaatumisen seurauksena. Tämä on yli puolet kaikista tapaturmakuolemista. Heistä neljä viidestä oli yli 75-vuotiaita. Vertailun vuoksi samana vuonna tieliikenteessä kuoli 238 henkilöä. Kaatumisriskiä ennustavat heikentynyt jalkavoima ja tasapaino, joten jalkavoimien ja tasapainon säilyttäminen ja harjoittaminen ovat erityisen tärkeitä vanhemmassa iässä.  Hauraat luut murtuvat helpommin, joten myös luutiheyden säilyttäminen on kaatumismurumien ehkäisyssä tärkeää. Liikunta auttaa myös tässä. Parasta luuliikuntaa on iskuja ja suunnanmuutoksia sisältävä liikunta.  Asahin jalka- ja tasapaino-osion liikkeet sisältävät kaikki nämä elementit. Asahin kaikki liikesarjat on suunniteltu niin,  että jalkavoimaa lisääviä liikkeitä löytyy monista liikeosioista. Myös tasapainoa ja ”juurtumista” maahan, millä tarkoitetaan tietoisuutta kontaktista maahan, harjoitellaan kautta koko liikesarjojen.

5. Tuki- ja liikuntaelinten harjoittaminen ja avaaminen, olka-, kyynärpää- ja rannenivel, polven linjaus

Yleisimpiä tuki- ja liikuntaelinten vaivoja ovat jo edellä mainitut niska-hartiaseudun vaivat ja selkävaivat. Tämän lisäksi yleisiä ovat myös olkapäävaivat, kyynärpää- ja käsivaivat ja nivelrikot. Olkapään kipu on niska- ja selkäkipujen jälkeen kolmanneksi yleisin tuki- ja liikuntaelinten vaiva. Joka viides aikuinen on kokenut kipua olkapäässään viimeisen kuukauden aikana. Myös kyynärpään ja käden rasitussairaudet ovat työikäisen väestön yksi yleisimmistä sairauksista. Näitä ovat mm. erilaiset jännetulehdukset ja rannekanavaoireyhtymä. Monipuolinen ja turvallinen liikunta on erilaisten tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ennaltaehkäisyn perusta. Asahin liikesarjoissa on iso joukko erilaisia olka-, kyynär- ja ranneniveltä avaavia liikkeitä, joista ohjaajan on helppo rakentaa myös juuri näitä kehon kohtia avaavia ja vahvistavia harjoitusosioita. Asahissa pyritään myös aistimaan jalkojen ja polvien hyvää linjausta ja opettelemaan polvien taivutukset niin, että niveliin ei synny nostoissakaan ylimääräisiä vääntöjä.

6. Koko kehon liikunnallinen taito, kehonhallinta, kunto

Kaiken toimintamme kannalta on edullista, että motoriset taitomme ovat hyvin kehittyneet ja peruskuntomme on hyvä.  Esimerkiksi kaatuminen käy epätodennäköisemmäksi, jos liikunnallinen taitomme, kehonhallintamme on hyvä.  Hyvä kehonhallinta tarkoittaa liikkeiden tasapainoisuutta, reaktionopeutta, kehon joustavuutta, ketteryyttä, voimaa jne.  Monipuoliset liikkeet kehittävät myös monipuolista kehonhallintaa. Asahissa tutkitaan hyvin yksityiskohtaisesti koko kehon liikemekaniikkaa ja opetellaan kehon optimaalista liikkumisen ja voimantuoton tapaa. Tämä on eräänlainen koko kehon liikkeen ydintaito, joka voidaan viedä mihin tahansa muuhunkin liikkumisen tapaan. Asahissa mukaan otetaan myös hengityksen hallinta, mikä antaa harjoitukselle vielä syvemmän ulottuvuuden.  Hyvä liikunnallinen taito edellyttää myös sopivasti lihasvoimaa ja myös kardiovaskulaarista eli verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa.  Asahin avulla voidaan kehittää kumpaakin. Voima-asahissa käytetään hyväksi sekä kehon omaa painoa, että kehon omaa kykyä antaa vastavoimia liikkeelle. Keppi-asahia on mahdollista tehdä voimatangolla ja lisätä näin lihasvoimaansa. Aivan parasta voima- ja kuntoharjoittelua on parcourin tapainen liikunta, missä liikutaan ympäristön esteiden antamien haasteiden mukaan. Olen kehitellyt myös asahi-kävelyä, mikä on periaatteessa sauvakävelyä, mutta siinä sauvoja ei tarvita, mielikuvasauvat ovat yhtä hyvät.

7. Hengittämisen taito

Länsimaisessa terveysliikunnassa ei yleensä aseteta hengitystä harjoituksen kohteeksi. Ajatellaan, että hengitys on jotain, mikä tapahtuu itsestään, osana liikuntaa ja kaikki me osaamme hengittää. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Se, mitä pidämme normaalina hengityksen suhteen, ei välttämättä olekaan luonnollista. Monissa idän terveysliikunnan perinteissä hengityksen avaaminen ja harjoittaminen on niiden olennainen ja joskus erillinenkin osa. Esimerkiksi joogassa on omat hengitysharjoituksensa (pranayama). Tämä ajatustapa on jossain määrin levinnyt myös länteen, mutta ei siinä laajuudessa, missä sen soisi leviävän. Länsimainen ihminen elää edelleen sisäisen korsetin pakkopaidassa, missä ohuen vyötärön kauneusihanne pakottaa monet meistä hengittämään pinnallista kylkiluu- tai solisluuhengitystä. Monissa somaattisissa menetelmissä ja hengitystä avaavissa menetelmissä tämä tunnistetaan ja pyritään opettamaan ihmisille luonnollista hengitystapaa, missä pääasiallisen hengitystyön tekee ihmisen primääri hengityslihas eli pallea. Asahi on myös hengityksen avaamisen ja harjoittamisen menetelmä. Asahin liikesarjoissa on omat hengitysharjoitteensa, mutta kaikki asahin liikkeet ovat myös luonnollista hengitystä opettavia ja avaavia liikkeitä. Asahissa opettelemme siirtymään normaalista hengityksestä kohti luonnollista hengitystä. Luonnollisen hengityksen opetteleminen on erityisen tärkeää, jos kärsii hengitystiesairauksista.

8. Kehon ja mielen yhdistämisen taito, kehomieli

Jätin asahin liikuntapiirakan viimeiseksi kohdaksi kehon ja mielen yhdistämisen, koska siinä astutaan ulottuvuuteen, joka puuttuu kaikista länsimaisista liikuntapiirakoista. Länsimainen terveysliikunta ei vielä tunnista kunnolla kehollisen harjoituksen monia henkisiä ulottuvuuksia. Dualismi, kehon ja mielen erillisyys, kulkee läpi kaikista tällaisista piirakoista. Puhe henkisestä valmennuksesta ei tavoita sitä, mitä tarkoitetaan kehon ja mielen yhdistämisestä kehomieleksi. Henkisen valmennuksen kohde on urheilija tai liikkujan psyyke, joka siis edelleen nähdään erillisenä kehosta tai ruumiista. Tämä on ylipäättään outoa, koska lännessä on jo ainakin viisikymmentä vuotta vaikuttanut useita kehomieliykseyttä korostavia somaattisia menetelmiä, tanssin ja meditatiivisen liikkeen muotoja.  Aika monet liikkujat ovat kyllä itse löytäneet nämä lajit. Siitä kertoo erilaisten nk. ”body-mind” –lajien nykyinen yhä kasvava suosio.  Jos etsii liikunnasta eheyttä tai eheytymistä on tärkeää tunnistaa tämä liikkeen ulottuvuus. Tietoinen liike, kuten asahin, joogan tai tai-chin liike voi olla, jos sen oivaltaa, tie syvään kokemukseen kehon ja mielen yhteydestä ja jopa kehomielen ja maailman yhteydestä.